[스포츠칼럼리스트 엄성흠 profile]

 고려대 스포츠의학 석사과정

 경희대 스포츠의학/스포츠지도 졸업

 국가대표 탁구선수단 의무트레이너

 국가대표 태권도선수단 의무트레이너

 골프선수 및 무용수 발란스 트레이너 
 2002~2011. 전국체육대회 의무트레이너

 2002~2011. 국가대표선수 트레이너

 2005~2006. 한국대학태권도연맹 의무분과 부위원장

  현) ABCSPO트레이닝센터 대표

 현) 신라호텔 피트니스 발란스 바디웍트레이너

 현) 스포츠재활트레이닝 전문강사

 현) 운동처방 칼럼리스트


  

네 번째 이야기. 척추와 발란스운동

오늘은 다소 어려울 수도 있는 딱딱한 이야기입니다.

그래도 허리근육을 강화시키는 데 중요한 내용이니 도움이 될 것입니다.

허리근육의 중요성

 

허리중심부 안정성(CS)이 필요하다는 인식은 1990년대 후반에 나타났습니다. 최근의 문헌에서는 중심부 강화훈련(core strengthening), 요부 안정화(lumbar stabilization), 체간 안정화(trunk stabilization), 중립 척추조절(neutral spine control) 등을 유사한 용어로 사용합니다.

중심부 안정성은 허리 부상과 만성요통으로부터 보호하기 위한 방법을 연구하면서 이슈가 되기 시작하였습니다.

허리 부상 및 통증으로 고생하는 선수 및 환자들의 허리주변근육을 강화시켜주는 운동을 하면 통증과 부상이 줄어드는 것을 확인할 수 있었습니다.

이러한 연구의 결과로 건강한 척추(허리)를 만드는 데 복부의 근육이 중요하다는 일반적인 결론을 얻을 수 있습니다.

중심부 안정성(CS)을 유지하게 만드는 몇 가지 특징을 알아보겠습니다.

n특정 근육이 다른 근육보다 척추의 안정화를 위해 더 중요하다. 특히 복횡근(transverses abdominis, TrA)이 중요하다.

n복부 근육이 약화되면 허리 통증으로 이어진다.

n복부와 체간 근육을 강화시키면 요통을 감소시킬 수 있다.

n요통은 중심부 근육들의 타이밍을 정상화(normalizing)시킴으로써 개선시킬 수 있다.

n안정성과 요통은 관계가 있다.


복횡근(배가로근)과 다른 중심부 근육들의 역할과 안정성에 대한 설명

인간의 척추는 불안정한 구조로 척추가 바른자세를 유지하기 위해서 몸통을 구성하는 근육들이 적절한 활동을 하여 균형을 이룹니다.

척추주변의 근육들은 바른자세를 유지하기위해 비슷한 기능을 하는 근육그룹들을 이룹니다.

전문운동선수들은 중심부 근육들을 강화시키기 위해 중심부 안정화 방법으로 트레이닝하고 있습니다.

이 그룹에서 많은 관심을 받고 있는 근육 중 하나는 복횡근(TrA)입니다.

복횡근은 체간(몸통) 안정화의 중요한 앞쪽 요소라고 보편적으로 믿고 있으나, 최근에는 몸통의 다른 많은 근육들도 안정성에 기여하며, 근육들의 움직임은 여러 체형에 따라 더 많이 사용되기도 하고 덜 사용되기도 합니다.

복횡근은 직립자세(upright posture)에서 여러 가지 기능을 합니다.

안정성은 그 중 가장 중요한 요소이며, 이 기능은 복부를 구성하는 다른 모든 근육들과 함께 사용되며 체형을 유지시켜줍니다.

 


맨 앞쪽 그림은 바른 자세이고, 나머지 그림은 근육이 뻣뻣해지거나 뻐근해지는 통증이나 체형이 구부러진 형태의 언발란스를 만들 수 있는 자세라고 할 수 있습니다.

이제 바른 척추의 자세를 위해 복횡근이 얼마나 중요한지 알게 되었나요?

그럼 허리와 복횡근을 트레이닝 할 수 있는 운동을 알아보겠습니다.

ant. 허리들기 코어 EX.
 ant. 무릎세우고 한발로 아래위로 움직이기

짐볼 위에 발 뒷꿈치를 데고 허리를 들어 버티기

post. 슈퍼맨자세

ant. 짐볼을 이용한 복근운동

 
이런 운동을 통해 허리와 복횡근을 강화할 수 있습니다.

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[스포츠칼럼리스트 엄성흠 profile]

 고려대 스포츠의학 석사과정

 경희대 스포츠의학/스포츠지도 졸업

 현) ABCSPO트레이닝센터 대표

 현) 신라호텔 피트니스 발란스 바디웍트레이너

 현) 스포츠재활트레이닝 전문강사

 현) 운동처방 칼럼리스트
 2002~2011. 전국체육대회 의무트레이너

 2002~2011. 국가대표선수 트레이너

 2005~2006. 한국대학태권도연맹 의무분과 부위원장

 국가대표 탁구선수단 의무트레이너

 국가대표 태권도선수단 의무트레이너

 골프선수 및 무용수 발란스 트레이너


 

세 번째 이야기. 스케이트를 잘 타기 위한 운동방법


스케이트 선수들의 하루를 보면 매일 새벽부터 저녁 늦게까지 훈련을 할 수밖에 없는 환경에 처해 있는 것을 알 수 있습니다.

스케이트 시설은 한정되어 있고 링크장을 이용하려는 피겨, 아이스하키선수들과 동호인들,  일반 이용자들과 시간을 나누어서 사용해야 하는 상황이라 보통 선수들은 일반대관시간이 없는 새벽과 저녁시간에 훈련을 합니다.


잠도 부족한데다 강도 높은 훈련을 소화해야 하는 선수들은 과연 어떤 방법으로 훈련을 하는지 알아볼까요?

우선 선수들은 코치님이나 학교를 중심으로 구성된 팀에 속해 있는 경우가 대다수입니다. 각 팀은 특정 링크장의 공간에서 각각의 팀에 맞춰 만든 특유의 훈련방법이 있는데요.
여러분도 선수들이 스케이팅을 보면서 “아 나도 스케이트 배워서 선수들처럼 잘 타보고 싶다.” 하셨던 분들 많을 것입니다.

우선 선수들처럼 안정된 자세로 빠른 스피드를 내려면 오랜 시간 동안 좋은 자세를 유지할 수 있는 훈련이 필요합니다. 

특히 스케이팅은 감각이 중요한 스포츠라 조금만 쉬어도 속도나 자세가 흐트러지는 경우가 많습니다.

그러니 꾸준히, 열심히 운동하고 좋은 지도자 선생님을 만나는 것이 중요합니다.

좋은 지도자 선생님을 어디서 만날 수 있냐고요?

각 링크장마다 좋은 코치님들이 있고요. 처음 스케이트를 배울 때에는 과거에 화려한 경력을 보유한 선생님보다 자신과 커뮤니케이션이 잘 되는 선생님이 좋습니다.


다음은 장비인데 스케이트 구두의 경우 국내에서 제작한 스케이트 구두도 우수한 평가를 많이 받습니다.

대다수 국가대표선수들도 국내업체에서 제작된 스케이트와 장비로 우수한 기량을 발휘했답니다. 처음부터 비싼 장비를 구입하기보단 실력에 맞는 장비로 시작하세요.

자, 그럼 본격적으로 스케이트를 잘 타기 위한 운동방법들을 알아볼까요?

1. 스트레칭

스케이트를 잘 타기 위한 첫 번째 단계는 충분한 스트레칭으로 근육의 유연성을 유지해주는 것입니다.

물론 일부 선수의 경우 몸이 유연하지 않은 경우도 가끔 있지만 거의 대부분 유연성이 좋은 사람이 운동학습능력도 뛰어납니다.

특히 스케이트는 허리와 어깨, 하체의 근육이 둥글게 잘 말려야 하니까 그 부위의 근육을 집중적으로 풀어줘야 합니다.

스트레칭으로 전체 근육을 유연하게 만들어주는 것이 중요합니다.


2. 하체의 힘 기르기

스케이트의 묘미는 곡선주행입니다.

이 곡선주행을 안정적으로 하려면 다리가 크로스(교차)될 때 빠른 속도에서 원심력을 이기내며 자세를 유지시킬 하체의 힘이 필요합니다.

좀 더 쉽게 이야기하자면 커브를 돌 때 원심력으로 속도가 빨라질수록 자세잡기가 어려워지는데 그 중심을 잡기 위한 힘과 감각이 필요한 것이죠.

선수들은 주로 런닝과 자전거운동을 비롯해 스케이트 동작과 관련된 근육운동을 개발하여 훈련하고 있어요.  
                         

        
자전거20~30분 타기

골반과 대퇴근육을 강화시켜주는 스쿼트운동


 3. 스케이트와 유사한 운동하기

스케이트를 잘 타기 위해선 스케이팅에 사용되는 근육들을 자극하는 운동을 해야 합니다. 선수들은 전문적인 슬라이드보드나 발란스피터 같은 전문장비로 실내에서도 스케이팅과 흡사한 운동을 할 수 있지만 일반인의 경우 손쉽게 구입할 수 있는 인라인스케이트를 추천합니다.

인라인스케이트는 중심을 잡는 동작이 스케이트 동작과 유사할 뿐만 아니라 스케이팅을 위한 체력 향상에도 효과가 있으니 일석이조라 할 수 있죠.


4. 정리운동하기

정리운동은 근육통을 예방하고 갑자기 무리한 운동을 할 때 근육이나 관절을 구성하고 있는 인대가 손상되는 것을 예방합니다.

정리운동은 주로 스트레칭과 체조를 병행하여 10~20분 정도 하는 것으로 초심자일수록 더 필요한 운동이라 할 수 있습니다.

그럼 끝으로 지금 스피드스케이트선수들과 쇼트트랙스케이트선수들의 한 해 동안 준비한 기량을 잘 발휘하도록 열심히 응원해주세요.

여러분의 댓글이 선수들에게 큰 힘이 됩니다. 


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  [스포츠칼럼리스트 엄성흠 profile]

 고려대 스포츠의학 석사과정

 경희대 스포츠의학/스포츠지도 졸업

 현) ABCSPO트레이닝센터 대표

 현) 신라호텔 피트니스 발란스 바디웍트레이너

 현) 스포츠재활트레이닝 전문강사

 현) 운동처방 칼럼리스트
 2002~2011. 전국체육대회 의무트레이너

 2002~2011. 국가대표선수 트레이너

 2005~2006. 한국대학태권도연맹 의무분과 부위원장

 국가대표 탁구선수단 의무트레이너

 국가대표 태권도선수단 의무트레이너

 골프선수 및 무용수 발란스 트레이너


두 번째 이야기, 삐끗한 발목 이렇게 치료하세요.


운동을 하다 보면 흔히 발생하는 게 발목부상입니다.

매년 수백 명의 국가대표와 상비군 선수들의 트레이닝을 하다 보면 선수들이 종종 발목을 삐면 그냥 가볍게 생각하고 넘기는 경우가 많은데 자칫하다가 만성발목통증이 생기기 쉽습니다. 발목이 비정상적인 각도로 꺾이면 발목을 지지하는 인대나 작은 혈관들이 터져 붓기가 발생합니다.

이것이 회복되는 과정에서 염증이 발생하는데 인체가 스스로 회복할 수 있는 상태 이상으로 손상되면 빨리 병원에 가서 치료를 해야 합니다.



                                      국가대표선발전에서 손상된 발목에 냉각 스프레이를 
                                      뿌려주는 엄성흠 의무트레이너
 

스포츠손상 응급처치방법으로 PRICE 방법을 주로 사용하는데, 이는


P. protection 보호-부상부위에 살균거즈나 부목을 대 더 큰 2차손상을 예방한다.

R. rest 휴식 및 안전- 출혈, 염증, 부종, 조직손상방지를 위해 뛰거나 걷지 않도록 한다.

I. icing 냉각- 냉찜질을 해 모세혈관을 축소해서 염증의 확산을 방지. 24~72시간 냉각.

C. compression 압박- 부종감소 지혈을 위해 탄력붕대나 테이핑으로 압박

E. elevation 거상- 손상부위를 심장보다 높게 하여 출혈된 혈액이 정체되는 것을 방지.


입니다.


응급처치가 필요한 경우는

1. 발목을 삐었는데 힘이 빠지거나 걷지 못할 정도로 통증이 심한 경우

2. 발목의 붓기가 반대쪽에 비해 육안으로도 확연히 구별될 정도로 붓기가 생기는 경우

3. 삐끗한 발목이 고정되어 있지 않고 헐겁게 느껴지는 경우

4. 다른 사람이 건드리지도 못할 정도로 통증이 심한 경우

5. 손상된 발목이 열감이 느껴지는 경우


입니다.


위의 경우에 해당된다면 우선 전문가에게 PRICE 방법으로 응급처치를 받고 정형외과 진료를 받는 게 좋습니다.

족부전문정형외과 전문의료기관으로는 을지병원이나 삼성의료원, 이경태 정형외과 등이 있고, 스포츠손상 전문병원을는 하늘스포츠크리닉이 있어서 전문적인 치료를 받을 수 있습니다. 발목부상을 당해 이슈가 되었던 쇼트트랙 성시백, 곽윤기, 김민정, 김성일 등 대부분의 선수들은 자신의 체력과 컨디션관리를 위해 담당 코치님이나 트레이너, 재활선생님에게 조언을 받습니다.


다행히 큰 발목 부상이 아니어서, 위의 병원에서 진료를 받아 어느 정도 회복되었다면 다음과 같은 재활, 보강운동으로 손상된 발목의 작은 근육들을 강화시킵니다.




 재활은 발목각도를 원활하게 만들 수 있는 각 운동부터 발목의 힘을 기르기 위한 밴드, 코어 운동, 균형감각을 익히기 위한 밸런스 운동과 부상 전의 파워를 만들어 낼 수 있는 웨이트 운동 순으로 진행합니다.

하루에도 몇 번씩이나 반복해서 밴드 운동과 중심 잡는 훈련을 시키는데 정말 해본 사람만이 재활운동이 힘들다는 것을 이해할 것 같습니다.

만약 여러분이 응원하는 선수가 재활에 성공해서 경기를 하고 있다면 그들이 얼마나 힘든 시간을 보냈는지 조금이나 알려드리고 싶었습니다.

이마로부터 굵은 땀방울을 쏟아내며 복귀의 의지를 불태우는 선수들에게 이 글로써 박수를 보냅니다.


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[스포츠칼럼리스트 엄성흠 profile]

 고려대 스포츠의학 석사과정

 경희대 스포츠의학/스포츠지도 졸업

 현) ABCSPO트레이닝센터 대표

 현) 신라호텔 피트니스 발란스 바디웍트레이너

 현) 스포츠재활트레이닝 전문강사

 현) 운동처방 칼럼리스트
 2002~2011. 전국체육대회 의무트레이너

 2002~2011. 국가대표선수 트레이너

 2005~2006. 한국대학태권도연맹 의무분과 부위원장

 국가대표 탁구선수단 의무트레이너

 국가대표 태권도선수단 의무트레이너

 골프선수 및 무용수 발란스 트레이너



안녕하세요?

스포츠 칼럼을 맡게 된 스포츠재활 트레이너 엄성흠 입니다.

운동선수들은 좋은 경기능력을 만들기 위해 식단조절, 근파워 트레이닝, 심폐지구력운동, 발란스 및 재활보강운동 등 엄청난 노력을 하고 있습니다.

과연 운동선수들은 어떤 음식을 어떻게 먹고 어떤 트레이닝을 하여 멋진 운동능력을 보여줄 수 있는지 각 분야의 전문가들의 자문을 얻어 여러분의 궁금증을 해소시켜드리겠습니다.

운동선수들의 훈련과정도 보고 여러분들에게 유익한 정보를 제공해드리겠습니다.


첫 번째 이야기. 운동선수들의 체중조절과 운동

에너지 균형

섭취한 에너지량(먹은 음식) = 소비한 에너지량(운동량)

아주 쉽게 이야기 하자면 먹은 칼로리만큼 몸을 움직여 칼로리를 소비해야 지방으로 전환이 되지 않고  균형을 이룹니다.

물론 섭취한 칼로리 이상으로 운동을 하였다면 체지방과 체중은 감소합니다.

 

비만이란 피하지방을 비롯한 체내 내장의 지방저장량이 비정상적으로 많아진 상태를 의미하죠.

사실 체내 저장지방, 특히 피하지방은 체온을 유지하고 외부로부터 충격을 완충하는 작용과 함께 인체 에너지의 저장고 역할을 합니다.

그러나 이 저장지방이 본래의 역할수행에 필요한 양 이상으로 지나치게 많아지면 선수들은 몸이 무거워져 경기력이 떨어지며 신속하고 정확한 동작이 어려워지기도 하고요. 일반인들도 고혈압, 고지혈증, 심장질환 등 여러 가지 건강상의 문제를 겪게 됩니다.


비만은 크게 부분비만과 전신비만으로 나눌 수 있습니다. 비만에는 유독 배와 엉덩이에 집중되거나 하체에만 집중적으로 지방세포들이 늘어난 타입과 전신이 골고루 통통한 타입이 있습니다.

후자의 경우에는 생활습관과 운동습관 전체를 수정해야 하니 대개 큰 몸집이 자신의 운명이라 생각하고 삽니다. 이와 달리 주로 여성분들이 걱정을 많이 하는 것이 부분비만 특히, 몇몇 운동선수들에게 흔히 나타나는 것이 하체비만형인데요. 사실 이것은 하체운동을 집중적으로 하는 선수들의 경우 허벅지와 종아리 쪽 근육이 발달하다 보니 운동을 쉬었을 때 탄력과 근강도가 약해지면서 하체비만처럼 보이는 것입니다.

이런 사람들을 체지방측정 장비로 분석해보면 대개 건강상 문제를 일으키지 않는 정상 범위로 나옵니다. 이는 운동선수에게는 꼭 필요한 허벅지 근육의 펌핑 현상인데 일반인들에게는 건강상 문제를 야기하진 않아도 미용상의 문제를 야기하죠.

그리고 나이가 들면서 일반인들에게 많이 나타나는 내장비만의 경우 팔다리는 날씬하나 복부 쪽의 지방이 집중되는 현상인데 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 심장질환 등 가장 많은 문제를 야기합니다. 

그럼 이제 해결책을 드려야겠죠?

그것은 자신의 신체조건에 맞는 운동프로그램으로 운동을 하는 것입니다. 그러면 몸매도 예뻐지고, 근육의 퍼포먼스도 향상됩니다.


자신의 조건에 맞는 근육운동프로그램은 기초대사량을 증가시켜주어 체지방을 효과적으로 분해하고 순발력이나 민첩성 또는 지구력을 좋게 만들 수 있습니다.

운동선수인 경우 단거리 선수냐 장거리 선수냐에 따라 트레이닝 방법과 시간이 달라진다는 이야기죠.
일반인의 경우에는 전신비만이냐 부분비만이냐에 따라 운동방법과 시간이 달라집니다.

 


1. 전신비만형은 식습관 패턴과 언제 자고 언제 일어나서 하루 종일 무엇을 하는지 라이프스타일을 전면 수정하는 것이 좋습니다. 어떤 종류의 음식을 좋아하고 주로 먹는지, 몸을 움직이기보단 앉거나 누워 있는 시간이 많지 않은지 전문가와 상담을 하는 것이 좋습니다. 그리고 칼로리 소모와 근육형성을 위한 적절한 운동패턴을 유지해야 합니다.


2. 하체비만형의 경우 단거리 선수라면 적절한 근육피로회복 프로그램과 소근육 운동으로 효과를 볼 수 있습니다.

격렬한 무산소운동을 하면 근육 내에 젖산이 축적되어 근육통이 생기고 혈액순환이 저하됩니다. 당연히 다리가 뻣뻣한 느낌이 나고, 무거워졌다고 느껴지죠.

이때 적절한 스트레칭과 마사지, 반신욕 등으로 근육에 쌓인 젖산과 대사생산물의 분해를 촉진할 수 있습니다.

또 소근육 운동을 통해 자세를 잡아주는 작은 근육들과 큰 근육의 갈라짐 형태를 일으키면서 근육이 두께가 전체적으로 얇아집니다.

잘 짜여진 운동프로그램과 식이요법은 정말 단시간에도 효과를 발휘하는데요. 3~4개월 정도 꾸준히 노력하면서 체중을 감량하고 체형변화를 만드는 것이 어렵게 만든 몸매를 유지하기는 데 좋고 건강에도 좋답니다.

                                       ▷쇼트트랙 국가대표 곽윤기(연세대) 선수


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