[스포츠칼럼리스트 엄성흠 profile]

 고려대 스포츠의학 석사과정

 경희대 스포츠의학/스포츠지도 졸업

 국가대표 탁구선수단 의무트레이너

 국가대표 태권도선수단 의무트레이너

 골프선수 및 무용수 발란스 트레이너 
 2002~2011. 전국체육대회 의무트레이너

 2002~2011. 국가대표선수 트레이너

 2005~2006. 한국대학태권도연맹 의무분과 부위원장

  현) ABCSPO트레이닝센터 대표

 현) 신라호텔 피트니스 발란스 바디웍트레이너

 현) 스포츠재활트레이닝 전문강사

 현) 운동처방 칼럼리스트


  

네 번째 이야기. 척추와 발란스운동

오늘은 다소 어려울 수도 있는 딱딱한 이야기입니다.

그래도 허리근육을 강화시키는 데 중요한 내용이니 도움이 될 것입니다.

허리근육의 중요성

 

허리중심부 안정성(CS)이 필요하다는 인식은 1990년대 후반에 나타났습니다. 최근의 문헌에서는 중심부 강화훈련(core strengthening), 요부 안정화(lumbar stabilization), 체간 안정화(trunk stabilization), 중립 척추조절(neutral spine control) 등을 유사한 용어로 사용합니다.

중심부 안정성은 허리 부상과 만성요통으로부터 보호하기 위한 방법을 연구하면서 이슈가 되기 시작하였습니다.

허리 부상 및 통증으로 고생하는 선수 및 환자들의 허리주변근육을 강화시켜주는 운동을 하면 통증과 부상이 줄어드는 것을 확인할 수 있었습니다.

이러한 연구의 결과로 건강한 척추(허리)를 만드는 데 복부의 근육이 중요하다는 일반적인 결론을 얻을 수 있습니다.

중심부 안정성(CS)을 유지하게 만드는 몇 가지 특징을 알아보겠습니다.

n특정 근육이 다른 근육보다 척추의 안정화를 위해 더 중요하다. 특히 복횡근(transverses abdominis, TrA)이 중요하다.

n복부 근육이 약화되면 허리 통증으로 이어진다.

n복부와 체간 근육을 강화시키면 요통을 감소시킬 수 있다.

n요통은 중심부 근육들의 타이밍을 정상화(normalizing)시킴으로써 개선시킬 수 있다.

n안정성과 요통은 관계가 있다.


복횡근(배가로근)과 다른 중심부 근육들의 역할과 안정성에 대한 설명

인간의 척추는 불안정한 구조로 척추가 바른자세를 유지하기 위해서 몸통을 구성하는 근육들이 적절한 활동을 하여 균형을 이룹니다.

척추주변의 근육들은 바른자세를 유지하기위해 비슷한 기능을 하는 근육그룹들을 이룹니다.

전문운동선수들은 중심부 근육들을 강화시키기 위해 중심부 안정화 방법으로 트레이닝하고 있습니다.

이 그룹에서 많은 관심을 받고 있는 근육 중 하나는 복횡근(TrA)입니다.

복횡근은 체간(몸통) 안정화의 중요한 앞쪽 요소라고 보편적으로 믿고 있으나, 최근에는 몸통의 다른 많은 근육들도 안정성에 기여하며, 근육들의 움직임은 여러 체형에 따라 더 많이 사용되기도 하고 덜 사용되기도 합니다.

복횡근은 직립자세(upright posture)에서 여러 가지 기능을 합니다.

안정성은 그 중 가장 중요한 요소이며, 이 기능은 복부를 구성하는 다른 모든 근육들과 함께 사용되며 체형을 유지시켜줍니다.

 


맨 앞쪽 그림은 바른 자세이고, 나머지 그림은 근육이 뻣뻣해지거나 뻐근해지는 통증이나 체형이 구부러진 형태의 언발란스를 만들 수 있는 자세라고 할 수 있습니다.

이제 바른 척추의 자세를 위해 복횡근이 얼마나 중요한지 알게 되었나요?

그럼 허리와 복횡근을 트레이닝 할 수 있는 운동을 알아보겠습니다.

ant. 허리들기 코어 EX.
 ant. 무릎세우고 한발로 아래위로 움직이기

짐볼 위에 발 뒷꿈치를 데고 허리를 들어 버티기

post. 슈퍼맨자세

ant. 짐볼을 이용한 복근운동

 
이런 운동을 통해 허리와 복횡근을 강화할 수 있습니다.

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